今天是世界睡眠日，经常与睡眠一同提及的“报复性熬夜”也引发热议。
什么是“报复性入睡拖延症”？
《中国睡眠研究报告2022》显示，我国民众睡眠时长不足，每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间缩短近1.5小时，仅35%国人睡够8小时。2020年的报告显示，中国人晚23点后入睡占75%，熬夜至凌晨1点的超过30%。
人们在夜晚松绑，放逐自我，睡眠似乎成了一个最后的必选项，可以无限拖迟，熬夜成为现代人的常态，拥有好睡眠似乎成为了生活里的一种奢望。越来越多的人选择牺牲睡眠时间来换取自己的休闲时间。
这种没有正当原因的熬夜被称为“报复性入睡拖延症”（Revenge bedtime procrastination），即满足以下三个条件的晚睡：
Ø 熬夜晚睡会让自己的总睡眠时间减少；
Ø 入睡比预期晚，但是没有特殊的理由，比如外部事件或潜在疾病；
Ø 自己意识到熬夜晚睡可能会导致负面后果。
图/《隐形人》
人们为什么要晚睡？
晚睡的理由千千万，熬夜的节奏恶循环。这么多晚睡的人们明明知道晚睡的危害，却还止不住熬着最深的夜，从心理学的角度来看，主要的原因可能有下面几种：
1. 自我价值感不足
弗洛伊德认为，人格由本我、自我、超我组成。“本我”遵循快乐原则，“自我”遵循现实原则，“超我”则遵循完美原则。人们都被“快乐原则”所驱使，“快乐原则”让我们倾向于获得身体和情感上简单的愉悦，并远离不开心的事物，例如乏味的工作和严格的纪律。
晚睡的人往往白天在日常生活中感到自我价值感不足，对所干的工作没有兴趣，没有成就感，但是受“超我”控制，不得不像螺丝钉一样在工作岗位上付出，只有夜深人静时，“本我”才能尽情发挥，无意识地压缩睡眠时间，去追求自由放松，做喜欢的事情，去寻找自己的存在和真实。
图/《伪装者》
2. 补偿心理作怪
晚睡的人不止是受限于工作和生活的压力，也是在某种程度上通过放松和发泄去填补心理上的缺失。“报复性熬夜”的痛快感，其实来自一种“补偿心理”，这属于自我防御机制的一种。
“补偿心理”是指人们因为主观或客观原因引起不安而失去心理平衡时，企图采取新的方式来表达自我，借以减轻或抵消不安，从而达到心理平衡的一种内在要求。
人们繁忙的头脑和疲惫的身心在白天难以复原，时间久了积存了大量的焦虑，会希望有更多放松、娱乐、休闲等自由支配的时间来宣泄和补偿自己，于是在网络虚拟世界和独处时光中去处理积蓄的情绪垃圾和个人情感。
图/《猛鬼街》
寻求补偿并不是一件不好的事情，但如果晚睡形成了习惯，以至于对于睡眠有强烈的抵触甚至恐慌感，或者容易睡前兴奋，反复出现不睡的强迫观念和行为，感觉到某种焦虑，就可能形成强迫性晚睡，变成了过度补偿。
3. 自我调节能力弱
明明知道晚睡的危害，但无法遏止这种恶性循环：睡得晚-没精神-自控低-拖延睡觉……晚睡的人在自我调节方面会有一定的困难，在事情的执行、生活的节奏方面会存在一定的调节困扰，他们的晚睡行为背后是缺少积极的放松身心和减少压力的方式，以及科学规律的生活习惯。
要知道，每一次实施自我控制的时候都需要消耗自身的“自我控制资源”，一定时间内，这些资源是有限的，资源愈充足，自我控制任务表现便越好。如果一个人在白天就耗光了所有“自我控制资源”，晚上就会“失控”，这时你会默许自己做任何事当做“补偿”，再想控制自己不熬夜就很难了……
如何告别报复性拖延晚睡？
1. 调整身心节奏，远离干扰因素
入睡前可以有意识进行时空定义、空间分隔，比如卧室就是进行睡眠和休息的地方，客厅和书房才是处理工作和事务的场所。入睡前，放点舒缓的音乐，调暗灯光亮度，喝一杯热牛奶，把注意力从电脑、手机上转移出来，放下电子产品，进入卧室，准备进入睡眠模式。
2. 设置有效提醒，开始自我激励
睡觉之前可以利用手机闹钟来给自己定一个睡眠时间的提醒，在家人之间做一个有爱的相互约定，比如提醒对方早睡的时刻说一句“我爱我家，我爱自己”！也可以从和家人一起泡脚、聊天，自然过渡到入睡休息。
设定一段时间去坚持不晚睡，如果成功就全家一起去庆祝一下或者自己奖励自己一个小礼物，通过仪式感来巩固早睡的习惯和信念。
3. 练习正念入睡，开始修心养身
正念入睡是通过冥想、静观去观察那些影响睡眠、让人分心的因素，觉察到自己思维的惯性，不进行评判，不着急去驱赶，让它们安静下来而不是去参与进去，最终将注意力更多地放在入睡本身上。
图/《永不褪色》
通过渐进式的练习，可以保持固定的频率，根据个人的需要去觉察、体会。最好先去跟着专业的老师进行一段练习，然后再进行自我正念入睡的日常模式，形成良好的睡眠习惯。
4. 关注心理健康，释放身心压力
除了逐渐告别晚睡的行为模式，关注心理健康也是一个非常重要的环节，只有从心里做好准备，去调整生活节奏、恢复健康身心状态才是一切改变的基础。
心理疏导、个人咨询、团体成长都是了解自己内心的好途径，你也可以通过书写记录、艺术表达等方式来调节生活，丰富精神世界。只有实现身心一体的平静缓和，才能逐渐放下过于执着、敏感、强迫的心理，回归健康的生活。
（转载自 简单心理Uni）
